悪玉コレステロールを減らす方法はコレだ!!⑤

先日、健康診断を受けて出た結果を見て、

「LDL値が高い」

と書いてありました。

LDLってなんぞや??
と思った私は、ネットで調べてみると、

「悪玉コレステロール」

と書いてありました。
そこで、この悪玉コレステロールを減らす方法などを詳しく知りたいと思い、調べてみました。

悪玉コレステロールを減らす方法はコレだ!!④」の続きになります^^

 

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悪玉コレステロールを減らす方法は?

それでは、どうやったら悪玉コレステロール(LDL)を減らせれるのか?
前回に続き下記にまとめてみました^^
(参考:コレステロールを下げる方法を全部見せます

 

 

肝機能の働きを高める

 

実は、体内のコレステロールは60~70%が肝臓で作られていることをご存じだったでしょうか?
私は知りませんでした^^;
肝機能が低下していると、コレステロールの調節機能がうまく働かなくなってしまうんです。

なので、コレステロール値の減少には肝機能を高めることが大切なんですね。

肝臓は、酸素を運んでいる冠動脈、栄養素を運ぶ門脈の2つの血管があります。
これらの血管が運んだ酸素や栄養素を使うことで、解毒排泄代謝などを行っているのです。

このように、生命の維持にとって重要な臓器である肝臓は、負担がかかってしまうとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。

また、肝臓は脂肪酸の合成・分解だけでなく、善玉コレステロールと悪玉コレステロールを仕分けする働きもしているそうです。

そのため、悪玉コレステロールが多いと体のあちこちに支障が出てしまうので、肝機能を高めるためには、肝臓の負担を減らしてあげることが大切なんです。

暴飲暴食をせず、脂質が多い食べ物を控えることをオススメします。

 

この大事な肝臓ですが、日本人は欧米人と比べて肝臓が小さく、弱いため肝機能障害を起こしやすいそうです

また、アルコールの分解に必要な「アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)」が遺伝的に不足している人が多いため、お酒の飲み過ぎは肝臓にとって大きな負担となるようです。
お酒はほどほどに…

 

 

薬品

食事や運動療法を試しても、コレステロール値が減少しない場合は、医師の指導のもと薬物療法が必要になることもあるとの事。

薬物療法は、生活習慣の改善を始めてから3か月~半年経過しても改善が見られない場合に、医師が判断するそうです。
しかし、すでに動脈硬化などの症状が出ていたり、コレステロールの値があまりにも高いようであれば、すぐに薬物療法を始める場合もあるようです。

薬物療法は、コレステロールの合成を抑制する「スタチン系薬剤」、中性脂肪を減らす「フィブラート系薬剤」の2種類が処方されることが多いとの事です。
副作用は比較的少ない薬とされていますが、まれに肝障害を引き起こすことがあるそしたほうが良さそうです。

 

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ウォーキング

 

通勤手段が車だったり、デスクワークが多い仕事をしていると、ついつい運動不足の状態が続いてしまいませんか?
運動不足が続いて肥満になってしまうと、体内の「中性脂肪」が増えていきます。
この中性脂肪は、善玉コレステロールを原料として作られるため、体の中で悪玉コレステロールの割合が多くなってしまいます。

そんなやっかいな中性脂肪を減らすには、適度な

有酸素運動

が効果的です。

有酸素運動は、ウォーキングジョギング水泳といった長時間続けられるような運動のことを言います。

しかし、運動不足の体にいきなりのジョギングは負担がかかってしまいますので、まずは毎日の習慣の中にウォーキングを取り入れてみることをオススメします^^

 

最初は10分あるくことを続けるだけで構いません。
慣れてきたら20分、30分と時間を長くしていき、目安としては1週間に3回30分のウォーキングをすることによって、無理せずにコレステロール値を下げることにつながります。

軽く汗ばむ程度の運動を20分以上継続することで、体に溜まっている体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

 

このように、ウォーキング程度のあまり負担がかからない運動を継続することで、基礎代謝も向上していくので、より脂肪を燃やしやすい体に変わっていきます。
他にも、会社のエレベーターを使わずに階段で移動したり、一駅手前で途中下車して歩くといったちょっとした心がけだけでも、十分な効果が期待できます。

 

運動時間帯は空腹時がオススメ

 

運動する時間帯は朝食をとる前の空腹時が特におすすめだそうです。

有酸素運動中の体は、まずブドウ糖を消費してから、脂肪をエネルギーとして使うようになっています。

ですので、起きてから間もない胃が空っぽの状態で体を動かせば、エネルギーとして脂肪を使う時間が多くなる、というワケです。

起きた直後は体が温まっておらず、筋肉も硬いままなので、ストレッチなどで体をよくほぐしてからウォーキングを始めるのが良いでしょう^^

★雨の日などはなかなか運動に行けなく不便を感じることはありませんか。そういう時や外に出て運動するのが億劫な人に、トレーニングマシーンがオススメです^^いろんなトレーニングマシーンはホームセンターでも買えますが、楽天でも購入できますよ♪見てみる

 

スクワット

 

体がウォーキングに慣れてきたら、筋トレなどの無酸素運動をメニューに取り入れることをおススメです。
無酸素運動は、体の基礎代謝を向上させるため、より脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体に作り替えてくれます。

この基礎代謝量を増やすには、筋肉に負荷をかけ、傷ついた筋肉繊維を超回復させることが大切なんだとか。
特に太ももは全身の中でも大きい筋肉のパーツなので、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できるそうですョ
太ももを鍛えるためには、スクワットがおすすめだそうです。
一日30回程度を継続することが大切との事。

スクワットは「一日おきに続ける」ようにしましょう。
超回復が大切だと先ほど書きましたが、筋肉に負荷をかけた次の日にゆっくりと休ませることで、筋肉が効果的に増えていくのです。

 

 

まとめ

 

コレステロールを下げるには、毎日の生活に適度な運動を取り入れ、コレステロールを下げる食品を積極的に取り入れる必要があるのですね…。

特に悪玉コレステロール値が高いと言われた場合、放っておけば動脈硬化につながり、最悪の場合は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの生命に関わる動脈硬化症と言われる病気を引き起こしかねない事がわかりました。

調べたことを活かして、今日から私も悪玉コレステロールを減らす事を意識して色々実践していきたいと思います^^


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