悪玉コレステロールを減らす方法はコレだ！！④

先日、健康診断を受けて出た結果を見て、

「ＬＤＬ値が高い」

と書いてありました。

ＬＤＬってなんぞや？？
と思った私は、ネットで調べてみると、

「悪玉コレステロール」

と書いてありました。
そこで、この悪玉コレステロールを減らす方法などを詳しく知りたいと思い、調べてみました。

「悪玉コレステロールを減らす方法はコレだ！！③」の続きになります＾＾

悪玉コレステロールを減らす方法は？

それでは、どうやったら悪玉コレステロール（LDL）を減らせれるのか？
前回に続き、下記にまとめてみました＾＾
（参考：コレステロールを下げる方法を全部見せます）

食品の中に入っているコレステロール

食品の中にもともと入っているコレステロールにも注意しましょう。

総コレステロール値が高いと診断されてしまったら、毎日の食品から摂取するコレステロール量を200g～300g未満に抑える必要があるとされています。

１食のコレステロール値が多い食品は、

鶏卵（卵）のレバー
鶏のレバー
豚のレバー
うなぎ
たらこ
うに
たこ
イクラ

などがあります。

中には1食でコレステロール量が300mgを超える食品まであります。

これらの食品を避けるのではなく、あくまでも摂りすぎないということが肝心です。

コレステロールを抑えてくれる食物繊維として、

食物繊維（白いんげん豆）

があります。

食物繊維は、「食べ物の中に含まれている“糖質”のうち、人間の消化酵素で分解、吸収されないもの」と定義されているそうです。

低カロリーである（お腹の中でほとんど分解されませんので。）
お腹が膨れる（食物繊維は“かさ”があるため、満腹感が得られます。）
お通じにもうれしい（腸を優しく刺激し、お通じをよくしてくれる働きもある。）

食物繊維を多く含む食品として、

ゆでいんげん豆
ゆであずき
ゆでひよこ豆
おから
エシャロット
しその実
よもぎ
ゆで大豆パセリ
納豆

の食材に食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には水分とよく馴染んで柔らかくなる“水溶性食物繊維”と、水分を吸って膨らみ、“かさ”が増える不溶性食物繊維があるとの事。
コレステロールを気にするのであれば、

水溶性食物繊維

がおすすめだそうです。

水溶性食物繊維にはダイエット効果もあり。
脂質や糖分などの吸収を抑える。
便秘になりにくい
（不溶性の食物繊維は水に溶けず、大きく膨らむため、取り過ぎるとかえって便秘を悪化させてしまいます。しかし、水溶性食物繊維ではそのようなことは起きにくく、むしろ便の滑りをよくします。）

それでは、一気にコレステロール値（LDL）を下げる食品をまとめてみました＾＾

※食品名の後の（）に栄養素を記入しています。

オクラ（ムチン）
オクラや山芋がネバネバするのは、「ムチン」という糖たんぱくが含まれているためで、ムチンは肝機能を高めてくれます。

どじょう＜魚類＞（ムチン）
うなぎ＜魚類＞（ムチン）
明日菜（ムチン）
モロヘイヤ（ムチン）
れんこん（ムチン）
さといも（ムチン）
なめこ（ムチン）
山芋（ムチン）
オクラ（ムチン）
納豆（ムチン）

大豆（イノシトール）
大豆のレシチン（イノシトール）は、肝機能を高め、コレステロールの運搬を助けます。
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卵黄（コリン）
卵のコリンは卵黄性レシチンとも呼ばれ、ビタミンやタンパク質も多く含まれますので、少しずつ取り入れるのがベストです。

ナッツ（ビタミンE・C）
ナッツのビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、コレステロールの悪影響を減らしてくれます。
※多くの油脂の中に含まれている成分ですが、精製された油では取り除かれている場合も多いので慎重に選びましょう。
ナッツや小魚など、丸のまま食べられるものがおススメです。ナッツには、胆汁のはたらきを高めるビタミンCも含まれ、コレステロールが効率よく利用され、結果としてLDLコレステロールが酸化されにくくなります。
※ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいため、加熱は最小限にし、茹でるときはなるべく切り口を小さく、少なくしましょう。水にさらすのもNG。鮮度も重要です。
イモ類と緑茶は比較的大丈夫！
かんきつ類（みかん、レモン、グレープフルーツ）（ビタミンC）
そのほかの果物（いちご、リンゴ）（ビタミンC）
生野菜（ビタミンC）
イモ類（サツマイモ・ジャガイモ）（ビタミンC）
緑茶（ビタミンC）

豚肉（ビタミンB群）
豚肉のビタミンB群は脂質と糖の代謝を促します。
また、中性脂肪の上昇を抑えることで、コレステロールの利用効率を高めます。
豆類（ビタミンB群）
玄米（ビタミンB群）
ふすまなどの穀物の皮の部分（ビタミンB群）
のり（ビタミンB群）

紫キャベツ（ポリフェノール）
紫キャベツのポリフェノールは、殺菌作用や物質の酸化を防ぐ作用があるとされ、LDLコレステロールの酸化を防いでくれます。
※果物や緑茶はビタミンC、大豆はレシチンを多く含むので特におすすめ。納豆ならネバネバ成分だって摂れます＾＾
お茶（ポリフェノール）
ココア（ポリフェノール）
柿（ポリフェノール）
ブルーベリー（ポリフェノール）
紫キャベツ（ポリフェノール）
紫いも（ポリフェノール）
イチゴ（ポリフェノール）
蕎麦（ポリフェノール）
大豆（ポリフェノール）

レモン（クエン酸)
レモンのクエン酸は、かんきつ類に限らず、多くの果物や野菜に含まれています。
クエン酸は脂質や糖質の代謝を促進する燃料のようなもの。
体内でも作ることができますが、積極的に食事に取り入れることで、コレステロールの分解にも役立ちます。
※水分の吸収を高め、脱水を防いでくれます。
レモン（クエン酸)
ライム（クエン酸)
梅干し（クエン酸)
いちご（クエン酸)
キウイ（クエン酸)
グレープフルーツ（クエン酸)
パイナップル（クエン酸)
みかん（クエン酸)
オレンジ（クエン酸)
お酢（クエン酸)
ローズヒップ（クエン酸)
ハイビスカス（クエン酸)
アセロラ（クエン酸)

くるみ（ポリフェノールやビタミンE、食物繊維）
ナッツ類は良質の不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
さらに、噛み砕くまでは実の中でしっかり守られているので、いわば“絞りたて新鮮”な“脂質”を取ることができるのです。
ポリフェノールやビタミンE、食物繊維も豊富で、保存も効きます。
アーモンド（ポリフェノールやビタミンE、食物繊維）
ゴマ（ポリフェノールやビタミンE、食物繊維）

麦飯（食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンE）
麦ごはんもバランスよく栄養を取ることができる食べ物です。
食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、そして、ナッツ類ほどではありませんがビタミンEも含んでいます。

いかがでしょうか。
コレステロールを下げる食べ物が大体でもわかられたかと思います＾＾

◎おすすめ関連記事
・「血圧を下げる！どういった食べ物を食べればいいの？」

では、次に飲み物にいってみましょう♪

コレステロールを下げる飲み物は？

それでは、コレステロールをさげる飲み物を下記にまとめてみましたので、見ていきましょう＾＾

お酒

お酒を適量飲むことは、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

適量の基準は1日1杯程度の晩酌です。

ただし、大量のお酒を飲むと逆に中性脂肪を増やすことにつながります。

杜仲茶（とちゅうちゃ）

杜仲茶には、「ゲニポシド酸」という成分が入っており、これは中性脂肪を薄くしたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
また、利尿作用があるため、体内の老廃物の排出を助けてくれるのでむくみの解消にもつながります。
この「ゲニポシド酸」は、体内に入ってきた脂肪を速やかに分解してくれるため、脂っこい食事と一緒に飲むことをオススメします＾＾

コーヒー

よくテレビや雑誌では、コーヒーなどの刺激物は体に良くない働きをすると紹介されていますが、適切な量を守れば体にとって良薬にもなります。
コーヒーに入っている「カフェイン」と「クロロゲン酸」は、脂肪の分解を促進する働きがあるそうです。
そのため、運動を始める30分前にコーヒーを1杯飲むと、脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

また、コーヒーの「フェルラ酸」は強い抗酸化作用を持っており、「マクロファージ」を復活させる働きがあります。
この「マクロファージ」は、血管に溜まったコレステロールをきれいに掃除してくれる白血球なのですが、血液中のコレステロールが多くなると力尽きてしまうのです。

「マクロファージ」が増えれば、血管の詰まりの原因となる血栓を防いでくれるため、動脈硬化の予防が期待できます。
ただし、カフェインの摂りすぎはカフェイン中毒を引き起こす可能性があるため、一日4杯程度の量にしておきましょう。

赤ワイン

赤ワインはポリフェノールが豊富な飲み物です。
このポリフェノールは、コレステロールの酸化を防いでくれるので、血管詰まりを起こす原因となるアテロームの生成を抑制します。

1日に１～２杯程度が好ましいです。

ローズヒップティー

ダイエット茶として人気のローズヒップティーも、コレステロールを下げる効果があります。

ビタミンCはレモンの約20倍
リコピンはトマトの約8倍
カルシウムは牛乳の約8倍

このように、計り知れない栄養価を秘めており、ローズヒップティーを飲み続けると、コレステロールや中性脂肪の値を下げ内臓脂肪の減少が期待できます。
動脈硬化や心臓発作などのリスクも下がること大！

★ローズヒップティーは、楽天でも購入できます♪→見てみる

オレンジジュース

果物のオレンジには、コレステロールを正常な値に導いてくれる「イノシトール」が含まれています。
砂糖が入っているものではなく、100%ジュースをコップに1杯（200～300ml）程度飲むことがポイントとの事です。

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水

私たちの体の60%は水分でできています。
体内から不足するとどのようなことが起こるのでしょうか？

まず、水分が体から不足すると新陳代謝の働きが悪くなるため、血流が鈍ってドロドロの状態になってしまいます。
コレステロールが高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まっていき、血栓ができやすくなります。
ドロドロな血液の上に血栓があると、血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性もあるので要注意です