睡眠不足!解消方法は?交替制仕事持ちの人必見です!

主人の仕事が交替制のため、主人は長年睡眠障害には悩まされています。
その仕事を辞めて、日勤の仕事へ就いたほうが良いとは思いますが、なかなかそういうワケにもいかないみたいです。

私としては、なんとか寝かせてあげたいと思い、ツボを押したりしてあげるのですが、眠りが来なくて、そのまま仕事に行かないといけない時もあり、見送るこちらとしてもものすごく辛いです。

そこで、少しでも、質の良い睡眠を取れるように、睡眠不足を解消する方法を詳しく調べてみました。

 

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交替制の人の睡眠障害はなぜ起こるのか?

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2002年の厚生労働省の調査によると、交代勤務をしている人は労働者全体の16.8%で、午後10時から午前5時の深夜に働いている人は、17.7%を占めているとの統計が出ています。

これら交代勤務や深夜勤務をしている人は、地球の昼夜のリズムと覚醒・睡眠のリズムがずれているため、いろいろな症状が出やすくなります。
特に勤務スケジュールと関連して、一時的に強い眠気に悩まされたり不眠を訴えたりする睡眠障害を、

交代勤務性睡眠障害

と呼ぶそうです。

 

日本での交代勤務性睡眠障害の頻度ははっきりしませんが、海外では研究が進められており、スウェーデンで1,100人の交代勤務者に行われた調査では、日勤に比べて深夜勤務で、寝つきが悪く夜中に目覚め、一度目覚めると再び寝入ることができないと訴える人が、6倍もいたそうです。

 

また、休息感がない人も6倍、勤務後に眠るとき騒音が気になる人は11倍もいます。
睡眠時間も短く、平均で4.3時間と日勤の57%しかありません。

 

交代勤務性睡眠障害の主な原因は、体内時計が狂ってしまうことです。
これは、ジェット機で海外旅行したときに起こる時差ぼけが、夜勤や交代勤務のときに毎回起こっているのと同じです。

仕事の時間に合わせて眠ったり目覚めたりしていると、外界の明暗リズムと睡眠・覚醒リズムがずれてしまいます。
人間は何万年も前から太陽の動きを合わせた生活をしてきているので、遺伝子のレベルで明暗リズムと睡眠・覚醒リズムがリンクしています。
これを急に変えようとすれば、体のどこかに無理が生じるのは当然のことです。

 

また、睡眠・覚醒のリズムは意識的に変えられても、体温やホルモン分泌など他の生体リズムは外界の明暗リズムに合ったままです。
すると、目覚めているときに体温が上がらず、必要なホルモンの血中濃度も十分でないため、元気よく働くことができません。
逆に、体温が上がって眠りにくい時間帯に眠らないといけないので、睡眠時間が短くなり熟睡感も悪くなる、ということなんだそうです。

 

それでは、具体的に、睡眠を取れるようにするにはどうしたらいいか、下記でみていきましょう。

 

眠りやすい住環境を作る

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眠りやすい環境とは、静かで、暗くて適度に暖かくて、という環境のこと。
布団で寝るよりもベットの方がすぐ横に慣れるでしょう。
ソファでうとうとするよりも、しっかりと寝た方が良い睡眠がとれます。

また次のことも実践してみると良いと思います^^

  • 家族のテレビの音は控えてもらう
  • カーテンを遮光、防音カーテンにする
  • 隣の部屋との壁が薄いという人は、壁に、布を画鋲で張る(それだけでも防音の効果が出ます)
  • アイマスクや耳栓を使用する

 

うちの主人は、寝るときには必ず耳栓をしていて、耳栓は騒音をある程度カットしてくれているみたいです♪
(後日談:私はゴム負けをするので、シリコン製の耳栓を楽天で買ってみて使ってみた所、すっごく良かったです!!!><。)
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寝具も寒いなら、暖かい物を用意したり、布団乾燥機を寝る前に使うと、布団が温まります。
寒がりの人は、電気毛布も暖かいです。
うちでは、冬に主人のお布団の下に、電気カーペットを敷いてあげています。
寝る前にスイッチを入れておいて、寝る時に温度を下げておくと良いと思います^^
出来れば、時間が経つと勝手にスイッチが切れる電気カーペット等がおすすめです。

★電気カーペットは、ホームセンターでも売っていますが、楽天でも購入できますヨ!見てみる

パジャマも肌触りの良い快適な物を選ぶ方が快眠できるそうです。
最近は、「着る毛布」という良い物も出ています。
しかし、究極の寒がりの方は、コレ!(楽天)がおすすめです^^
恥ずかしがらずに着てみてください。^-^かなりあったかいんですよ~♪
いろんなキャラクターのものがありますので、選ぶのも楽しいですしね^^

 

外がうるさくて眠れないという人は、近所の人に交替制または夜勤ということを伝えておくと良いそうです。
子供たちが近所で騒いで遊ぶことを止めるよう大人が促してくれることもあるのだとか。
夜勤の人がいるのを知っているのと知らないのとでは、対応は違うのだそうです。

これは、うちは一部の人にしか伝えていません。
私の努力が足りないかも!?

 

遮光カーテンと近所の人に交替制ということを伝える、というのをまだうちではやっていませんでした^^;
反省して、実行していこうと思います。

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起きている時に仮眠をとる

 

これは、賛否両論かも知れませんが、仕事中の休憩中に、仮眠をとった方が良いという人もいます。
逆に休憩中に寝ると、勤務後眠れないという人もいます。

しかし、疲れている時には、どこででも、寝られるときに寝た方が疲れはとれるでしょう。

仮眠も20分以内なら、勤務後の睡眠の障害にはなりにくいとも言われていま
す。

ただ、昼寝や仮眠をとる際に注意しておきたいことは次の2つ。

  • 横になって寝ないこと
  • 20分以内にすること

横になって寝てしまったり、20分を超える昼寝や仮眠をしてしまうと、脳が深い眠りに入ろうとして逆に疲労感が増してしまうとの事です。

 

 

食事、飲み物、嗜好品に気を付ける

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勤務後、食事をしてすぐに横になるというのは、あまりお勧めできないようです。

胃の中に食べ物があると消化をするのに内臓も動くので、熟睡しにくいと言われます。
寝る3時間前までには食事を済ませておいた方が体のためにも良いようです。
アルコールを飲んで寝るという人も多いようですが、アルコールは、急に体温を下げて、寝やすいのですが、熟睡を妨げるのも事実です。

また、喫煙も、脳を刺激して、眠りを妨げるもの。
紅茶、緑茶、コーヒーカフェインの摂り過ぎも眠りを妨げます
10時間も覚醒効果があるとも言われるので、人によっては、飲む時間を考えておいた方が良さそうです。

 

そして、人間の身体は、朝4時頃から体温が上がってきます
ですから、暖房で暑すぎて眠れなくなったりすることもありえるでしょう。
朝方に眠る人は、お布団の温度を下げておいたほうが良いかもしれません。

 

ビタミンB12、セロトニン関連薬、睡眠導入剤をもらう

 

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いろいろと工夫しても、睡眠の生体リズムと生活リズムが合わずに、不眠が続いていると、人によっては、体調不良や精神的にも支障が来ることもあると思います。

不眠が続くと辛いものです。

無理をしないで、内科や、心療内科等で、相談をして、睡眠導入剤を処方してもらって、飲むということ選択肢の一つだと思います。

 

睡眠導入剤も持続効果がいろいろです。しっかりと医師と相談して、合うものを飲みましょう。

 

いきなりは、睡眠薬はくれないので、睡眠導入剤から始めることになると思います。
人によっては、睡眠導入剤もよく効く人もいるので、そういう人は、1錠飲まずに、半錠とか1/4錠に割って飲むと良いと思います^^

 

睡眠の質を高める食べ物は?

 

次に、睡眠の質を高める食べ物や食材を調べてみました。

普段からこれらの食べ物を少し多めに食べるようにしておくだけでも睡眠の質は向上できるそうなので、参考にしたいと思います。

  • トリプトファン
    アミノ酸の一種で、セロトニンという眠気を誘うホルモンを作ってくれる。
    →バナナ、牛乳、サンマ、マグロ、大豆、豆腐、はちみつ、玄米、卵、ナッツ類・・・etc
  • カルシウム
    興奮している神経や精神を鎮静化する効果がある。
    →乳製品(牛乳、チーズなど)、海草、小松菜・・・etc
  • ビタミンB1
    精神を安定させたり疲労回復の効果がある。
    →豚肉、大豆、ナッツ類、玄米、ゴマ、豚肉、海苔、大豆製品、玉ねぎ・・・etc
  • ラクチュコピクリン
    神経を落ち着かせ、眠気を誘う。
    →レタス
  • GABA
    神経
    を落ち着かせる。
    →玄米、小魚、発酵食品、チョコレート・・・etc

 

どれも、普通に健康に必要な気がします^^

 

 

安眠に効果的な飲み物

 

温かい飲み物は神経を落ち着かせ、心身ともにリラックスできる効果があるので睡眠には非常に効果的だ。

下記にその飲み物を書いてみました。

  • 白湯・・・白湯(はくゆ)を飲むと、副交感神経が優位になるので、リラックス状態になる。
  • ホットココア・・・ココアに含まれる“テオブロミン”という成分は、リラックス効果がある。
  • ホットミルク・・・牛乳には、たんぱく質が分解してできる“オピオイドペプチド”が含まれているので、中枢や末梢神経に働きかけて睡眠を誘ってくれます。
  • カモミールティー・・・神経を鎮めてリラックスする効果がある。
  • ラベンダーティー・・・ラベンダーには脳の興奮を鎮めて、心身をリラックスさせる効果がある。
  • 温かいしょうが湯・・・体が温まるので神経も鎮まり、眠りやすくなる。

 

水をこまめに飲むという習慣を付けることで、基礎代謝量がアップし、太らない体質になることができるそうだ。

 

たまに主人が眠れないと、ホットミルクを入れてあげます。
ミルクに少しお砂糖を入れてあげると飲みやすいですよ~^^オススメです♪

 

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アロマの香りをかぐ

 

 

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寝る前にアロマの香りをかぐことは快眠には効果的というのは有名ですね。

アロマの香りをかぐと、

  • イライラした気分を和らげてくれる
  • 不安を和らげて安眠を誘ってくれる
  • 心身ともにリラックスさせてくれる

という効果があり、睡眠の質を高めることができる。

寝付きまでの時間が平均7分も短縮された!(オムロン調べ)という研究データもあり、快眠には非常に役立つアイテムです^^v♪

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適度な運動

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夜、ぐっすり寝るためには日中の適度な運動が効果的だ。

そんな方には適度な有酸素運動がお勧めです。

 

有酸素運動・・・ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス

 

血圧の記事にも書きましたが、有酸素運動は血圧も下げ、睡眠の質も良くしてくれます^^v
主人は、エアロバイクをこいで、血圧が下がり、睡眠の質も上がりました♪
★エアロバイクは楽天でも購入できます→見てみる

 

ただ、仕事で忙しく、適度な運動をする時間を確保できないという方も多いかと思う。

そんな場合は、日中の時間をうまく活用して、普段の生活の中に適度な運動を取り込みましょう^^

例えば、

  • 普段はエスカレーターを使っているところを階段で登ってみる
  • 最寄り駅まで自転車を使っている場合は最寄り駅まで歩いてみる

 

といった運動を生活の中に取り込むだけでも夜の睡眠には効果的。
仕事で忙しい方は、少ない時間を有効活用して、適度に体を動かそう

 

また、夜、寝る前にストレッチをすると、心身ともにリラックス効果があります。

特に、

お風呂上がりのストレッチは、神経を落ち着かせ、血液の流れが良くなる

 

のでお勧めのタイミングです♪

たった1~2分のストレッチをするだけでも非常に効果的なので、ぜひ実践してみることをお勧めします。

 

 

寝る前に押すと効果的な8つのツボ

 

それでは、私もよく知らずに主人にしていたツボf^^;
やはり、睡眠にツボ押しは効くそうです♪

 

1.かかとのふくらみ中央にあるツボ

出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

効果・・・不眠の改善、神経症、うつ、むくみ、膝関節痛、下半身の冷え、足の疲れ、かかとのカサカサ、ひび割れ、生殖器系疾患、腎臓、頻尿や乏尿、のぼせ、腰背部の緊張緩和

 

2.足の指を曲げたときにできるくぼみ(足裏の中央やや上のへこんだ場所)にあるツボ。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・頭痛の解消、疲労回復、リラックス効果、全身の血行改善、精神力向上、抜け毛予防、育毛効果

 

3.左右の耳の穴を結んだ線と、眉間の中間から頭のてっぺんに向かっていく線とが交わる場所にあるツボ。指で触ると少し柔らかい箇所(つむじより手前)。

 

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・不眠の改善、緊張緩和、リラックス、癒し効果、ストレス解消、痔や抜け毛、頭痛などの改善
1分くらい押すこと。

 

4.耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から下におよそ指の幅1本分のところにあるツボ。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・不眠、寝不足、頭痛、めまい、肩こりの解消

 

5.こめかみのツボ。正確には、こめかみから、やや目尻寄りにある。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・頭痛の改善、顔や目のむくみを解消、目の疲労回復

 

6.両耳の後ろにある出っ張った骨(乳様突起)の下端、後ろ側のくぼみにあるツボ。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・首のこり、頭痛の解消、むくみの解消、血行促進

 

7.首の後ろの髪の生え際、2本の太い筋の外側にあるくぼみにあるツボ。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・血行促進、疲れ目、疲労回復、ストレスや肩こりの解消、抜け毛予防

 

8.後頭部の首の付け根、後頭骨の下のくぼみから2~3cmほどの左右、髪の生え際よりも少し上にあるツボ。天柱よりもやや左右上部にある。

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出典:お悩み解消ネット http://health-and-diet.com/

 

効果・・・頭痛や肩こりの解消、視力や疲労回復

 

ツボといっても、いろいろな効果もツボ場所もあるのですねー@0@;
勉強になりました!
私は、上記の場所でも、頭をよく押してあげてましたが、手の親指と人差し指の間も押してあげてました。
手も押してあげるとリラックスするみたいですよ~^^

 

 

 

寝室の空気をきれいにすること!

 

寝室の空気をきれいにすることで、睡眠中に吸っている空気の質も良くなるので、短時間でも効率よく睡眠不足を解消することができるそうです。

寝室の空気は室外に比べて約10倍も汚いそうで、理由は、ダニやノミ、ホコリなどのハウスダストで充満しているからとの事。
恐いですね~><。

 

空気清浄器などで、寝室の空気を綺麗にしましょう^^
★空気清浄器はホームセンターでも購入できますが、楽天でも買えます♪見てみる

 

 

休日に補う睡眠時間は2時間ほどにしておく

 

休日に、平日の分の睡眠を一気に大量の睡眠時間を補おうとしてしまうと、体内時計がくるってしまい、睡眠のリズムが不規則になるようです。

 

正しい方法としては、5時間不足しているのであれば、休日に2時間ずつ余分に寝て、少しずつ睡眠不足を解消することが良いそうです。

 

休日に一気に睡眠不足を精算するのではなく、少しずつ睡眠不足を解消していくことが重要との事です。

 

これは、気をつけないと、一気に寝てしまいそうです^^;
休みの日の時間配分にも気を配らないといけませんね。

 

まとめ

 

今回調べてみて、なぜもっと早く調べてあげなかったのか、自分を責めました。
睡眠不足を解消するためにもっと、出来ることがこんなにあったとは… !

主人の勤務時間によって、私も不規則になりがちなので、自分も気をつけて、睡眠には気を配ろうと思いました。

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