血管年齢をさげる!改善方法は?

今日、健康診断に行ってきたら、血管年齢が実年齢よりも7歳も上でした。
あまり良くない結果です。

そこで、血管年齢を下げるための改善策を詳しく調べてみました。

 

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血管年齢とは?

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血管年齢とは、血管の老化度合いの目安を表す指標のことを言います。

血管年齢が高いと動脈硬化が進行していることを表し、血管年齢が低いと動脈硬化がそれほど進行していないことを表すそうなんです。

動脈硬化は、血管の老化などにより、血管が硬くなったり、様々な物質が溜まることで血管が狭くなったりし、血管内の血液の流れが滞ってしまうことを言います。

血管年齢が若いほうが、動脈硬化にはなりにくく、身体にも良い、ということですね。

 

血管年齢低下の原因は?

 

血管年齢の老化の原因は何だと思われますか?
主な3つの原因は、高血圧、高血糖、中性脂肪・コレステロールが高いといったことだそうです。

 

高血圧

高血圧になると、血が勢いよく血管内を巡り、血管に負担をかけてしまいます。
これが動脈硬化を促進し、血管年齢を老化させます。
高血圧になる原因塩分の摂り過ぎ、ストレス、タバコ、肥満など。

高血糖

血糖が体内に入ると、AGEsという老化を促進する物質になります。
高血糖になると、AGEsが血中にたくさんでき、動脈硬化を促進します。

中性脂肪・コレステロール

コレステロールには、善玉悪玉があります。
悪玉コレステロールは、血管に付着し、動脈硬化を促進させます。
善玉コレステロールは、血管に付着した悪玉コレステロールを取り除いてくれます。

 

どれも恐いですね;-;
でも、この原因、本当に改善できるのでしょうか?
そこで、次の項目です。

 

血管年齢を下げるため(改善する)には何をしたらいいの?

 

血管年齢は年齢ととも進行し、生活習慣によっても進行します。
しかし、血管年齢は改善することができます
血管年齢を改善するにはどうすればいいのでしょうか?
血管年齢を改善する様々な方法をご紹介します。

 

  • 食生活
  • 運動
  • たばこ
    たばこを吸うだけで、動脈硬化が進行してしまいます。
    たばこは動脈硬化のリスク要因として最も大きいと言われています。
  • 昼寝
    寝れないと言う方は無理に眠らなくても目を閉じて休むだけで効果があります。
    15分から30分でOK。
  • 質の良い睡眠
    血管のためには質の良い睡眠が欠かせません。
    それは、傷んだ血管を修復するのは成長ホルモンだからです。

    成長ホルモンは睡眠直後から3時間ほど分泌され、新陳代謝を促し、体のダメージを修復してくれます。
    成長ホルモンは美容とも深い関係があり、お肌のゴールデンタイムは夜10時から夜中2時までと言うことが言われていました。
    それが、最近は、ゴールデンタイムが、眠ってから3時間だと言われています。
  • お風呂
    お風呂の温度はぬるめのお風呂がいいのです。
    温度は、血管に負担の少ない38度がおすすめです。
    温度差が大きいと血圧の変動が激しくなります。
    血圧の上下動が激しいと血管にはとても負担がかかります。
    これが、心筋梗塞脳梗塞の引き金になりますから、脱衣所も暖房器具などを置くなどして、風呂場との温度差を小さくします。
    そして、湯船に入ると血圧が上がりますが、湯船に入る時に声を出すと血圧の上昇を抑えることができるらしいです。
  • 血圧を測るマッサージ
    血圧計は一度止めた腕の血流を止めて、再開させた時の動脈の振動を計測していますが、これがマッサージの役割をしています。
    血管を圧迫して一時的に血流を止めて再び解放した時に、血管が拡張して血流が良くなります。
    なので、血圧測定1日に3~4回行うと、いい血管マッサージになるようです^^
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どうでしょう?
この中で、知っているものもあれば、知らないものもあったのではないでしょうか?
私も、知らないものがありましたので、実践していきたいと思います^^

 

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血管年齢を下げるサプリは?

 

さて、それでは、先にラクする方法を教えるようで気が引けるのですが、血管年齢を下げ栄養素を補うサプリを調べてみました。

 

 

サプリを上手に使って、食事制限の手間を省けれれば良いですね!^^♪

 

血管年齢を下げる運動とは?

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運動は、血管年齢を改善するだけではなく、健康面で、様々な良い効果があります。
例えば、ウォーキングは、全身の血流を良くし、ストレス解消にもなります。
また、筋肉や関節に負担をかけないので、無理なく血管年齢を改善できる方法としておススメです。

軽めの運動をする

これが大事なようですね。
血管年齢を若くするための運動は、ランキングなど息がいれるようなハードな運動をする必要はありません。

 

ハードな運動をしてしまうと血管が収縮され逆に血管年齢を上げてしまうそうです。
血流を良くするくらいの運動で十分。
まずは、普段の中に「歩く」ことを積極的に取り入れるようにしましょう。
出勤、買い物など自転車で行っていたのを歩きにする。
まずはこの程度から始めましょう。

 

有酸素運動の代表格の「ウォーキング」。
汗ばむ程度に1日連続して15分~30分が目標です。
週2回を目標にしていただくだけで良いのです。
無理のないよう続けることが大事です。

 

私は、車中心の生活ですので、まず
車→自転車→ウォーキング
の順で徐々に習慣づけをしないとなぁ~と思いました^^;

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血管年齢を下げる食べ物は?

 

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血管年齢を下げるのに、食事に気をつけることが大事だということは、上記に書きました。
血管年齢は、食事の仕方や食べ物を変えるだけで、改善することができます。
ですから、諦めずに食の改善をしていきましょう!

それでは、その食事で、どういう食べ物を食べたらいいか、また、食に気をつけることは何か?を下記に書きたいと思います。

まず、下のようなものを摂取したり、気をつける、ということで大まかに記してみました。

  1. 葉酸を取る
  2. ワインを飲む
  3. ハチミツを食べる
  4. オリーブオイルを取る
  5. 青魚を食べる
  6. 乳製品はほどほどにする
  7. チョコレートをやめる
  8. 肉料理をやめる
  9. 食物繊維を多く取る
  10. 大豆・大豆製品を積極的に食べる
  11. 塩分摂取を抑える
  12. ナッツ類を食べる
  13. 食べ過ぎない・飲み過ぎない

 

では、今度は、一つ一つ細かく見ていきましょう^^

 

葉酸を取る

 

血管年齢を若くする重要な食べ物として葉酸があります。
葉酸とはビタミンB群の1種で、貧血予防胎児への影響補給の為、妊婦に摂取が進められることの多い栄養素だそうです。

葉酸を摂取することによって動脈硬化に基づく脳卒中・脳梗塞・脳出血を予防できるとの事。
ホモシステインと言う物質が増加すると動脈硬化を促進してしまいますが、葉酸は、そのホモシステインを分解するときに必要で、葉酸を摂取することでホンモスシステインが減少するのです。

葉酸を多く含む食物として、下記のもの↓があります。

  • ニラ
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • アスパラガス
  • ニラ
  • 枝豆

などの緑の野菜がそうです。

また、緑茶は、ほうれん草の葉酸の約1.5倍葉酸を含むそうで、出来れば毎日飲むと良いみたいです^^
あと、焼き海苔もほうれん草より、葉酸を多く含んでいるので、積極的に食べると良いでしょう。

 

ワインを飲む

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ワインに含まれているポリフェノールは、野菜や果物に含まれる色素や苦味の成分
ポリフェノールには、抗酸化作用があり血管を弱くさせる活性酸素を封じ込め無害化させるそうです。

ただしポリフェノールがたくさん入っているからといって、ワインの飲み過ぎには注意です。
アルコールとしての適量は大体グラス1日1杯が目安で、多くても3杯までにしましょう。

一説ではコーヒーのポリフェノールの量がワインより多く、他にもブルーベリー大豆にも多く含まれているそうです。
コーヒーを飲むのも、飲み過ぎでなければ身体に良い、というワケですね^^

 

ハチミツを食べる

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蜂蜜には、コリンカリウムと言う血管に良い物質が含まれています。

  • コリン
    血管を拡張させて血圧を下げ、また血管の壁にコレステロールが入り込むのを防ぐ。
    これが動脈硬化の予防になる。
  • カリウム
    余分な塩分体外に排出
    また、血圧を下げる効果があり、高血圧の予防になる。

 

つまり、蜂蜜には動脈硬化と高血圧の予防になるということですね^^

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オリーブオイルを取る

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オリーブオイルには動脈硬化を防ぐオレイン酸、そして抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
オリーブオイルにポリフェノールが多い物と少ないものがありますが、ポリフェノールが多いオリーブオイルを使ったほうが動脈硬化の原因となる成分が減っていることが、実験でわかったそうです。
オススメはエキストラバージンオイルという搾りたてのオリーブオイル。

また、油は体に必要なもので、血管などの臓器を柔らかくしてくれます。
えごま油亜麻仁油は、EPA・DHAを青魚より効率的に摂取できるそうですので、出来るだけ摂ったほうが良いみたいですね。

 

青魚を食べる

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例えば、魚を食べると、魚に含まれるEPADHAという成分が、血管年齢を改善してくれるそうです。
このEPAやDHAは、日本人が不足している成分としても有名なんだそうです。
びっくりですよね。やはり、魚離れをしている現代だからでしょうか?
しっかり補うようにしたいものです。

青魚はDHAとEPAが豊富なのは有名です。
そのうち血管年齢に大きく関与するのはEPA(エイコサペンタエン酸)だそうで、これは血液をサラサラにする”になり、肉や加工品に含まれる悪い油とは違います。
体内でも固まらず、血管内にこびりついた老廃物や毒素をキレイに流して排出してくれるんです。

そして、コレステロールを下げ、心臓や循環器、髪や皮膚に栄養をしっかり届けてくれるそうですよ。
1日1回、必ず青魚を食べてるのが好ましいみたいです。

できれば、炒め物やフライより(使う油が悪者なので)、お刺身や塩焼き、蒸し料理がおすすめです。
カロリーも抑えられ一石二鳥です。

ただし!油は酸化すると毒になるので、できるだけ新鮮なものや出来たてを食べるようにしましょう。
青魚が苦手だったり調理が面倒な場合は、ジャコイカを食べましょう!

ジャコならそのまま骨ごと食べられるのでカルシウムの補給にもなります。
また、イカがコレステロールの塊という話はもはや迷信で、EPAとDHAともに多く含み、特にDHAは他の食品の2倍以上含むそうです。
中性脂肪の低下や脳の若返りにも効果的なイカ
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ウナギもいいそうですが、高カロリーなので量に注意!です。

 

乳製品はほどほどにする

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飽和脂肪酸が多いので、乳製品はほどほどにしましょう。
特に生クリームバターチーズに多く含まれています。

飽和脂肪酸は固まりやすいので、血管を詰まらせる原因になります。

体によいとされる牛乳やヨーグルトも摂りすぎに注意が必要です。
カルシウム補給のために摂りたくなりますが、魚や野菜でカルシウムを補給し、乳製品の比率を下げるようにしましょう^^

 

 

チョコレートをやめる

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チョコレートの原料・カカオマスには血液をサラサラにするカカオポリフェノールがあることは有名です。

しかしチョコレートはカカオの油の固まり
さらに飽和脂肪酸が多い乳脂肪も含まれていますので、吹き出物を潰した時に出る白い物質が飽和脂肪酸の塊なんです。

常温でも溶けないチョコレートは、体内でも溶けるはずがなく、余った分が血管に残ったり、皮脂腺を詰まらせて吹き出物となるそうです。
ひぇ~!おそろしい!><。

チョコレートに限らず、ビスケットケーキもやめたほうが良いそうです。
甘いものがほしいときは、乳製品や油の含まれていないもの、洋菓子より、シンプルな和菓子ゼリーなどにしましょう。

 

肉料理をやめる

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肉に含まれている油もチョコレートと同じで固まりやすい飽和脂肪酸です。

体温程度では溶けずに体内に残って悪玉コレステロールになったり、吹き出物の原因の毛穴詰まりに繋がります。
さらに肉料理は油を使うことが多いので、それがリノール酸だったら…。おそろしいです。

それでも、やっぱりお肉は食べたい。
体にいい成分も含んでいるので、完全に避けるのも勿体ない。

そこで、どうしても肉を食べる場合のポイント♪

  1. 先に青魚を食べるようにしましょう。
    油は体内に入った順に吸収されるので、肉の油が入る前にEPAのベースを作りましょう。
  2. 網焼きやしゃぶしゃぶなど余分な油を落とす調理法で食べましょう。
  3. 油を使う料理の場合、先述した良い油を使いましょう。
  4. 何が何でも牛肉しかイヤ、ということでなければ、比較的低温で溶ける油を持つを選びましょう。

 

食物繊維を多く取る

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食物繊維は、動脈硬化を予防し、血管年齢の若返りを促進します。
動脈硬化を進行させる原因には、コレステロールの増加血糖値の増加が挙げられます。

食物繊維には、コレステロールが小腸から吸収されるのを抑える働きと、腸管での糖質の吸収を抑える働きがあり、この2つの働きが動脈硬化を防いでくれるのです。

食物繊維を含む食べ物
  • 玄米ご飯
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 野菜
  • 大豆など

血管年齢の若返りのために、日常の食事に上記のような食べ物を取り入れましょう。

そして、野菜を食事の始めに食べるだけでも、動脈硬化の予防になることを知ってましたか?
ちょっとしたことが、予防になったりするんですね^^

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大豆・大豆製品を積極的に食べる

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大豆・大豆製品を食べることで、動脈硬化を予防し、血管年齢を若返らせるそうです。
大豆には、イソフラボンという成分が含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので、特に更年期以降の女性などに、動脈硬化を予防する効果が期待できるそうです。

大豆製品でおすすめの食べ物は、やっぱり納豆です^^
納豆には、ネバネバ成分であるナットウキナーゼという成分が含まれており、ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果があります。
また、筋梗塞や脳卒中を予防できます。

 

塩分摂取を抑える

 

塩分摂取を抑えることは、動脈硬化を予防し、血管年齢を若返らせます

塩分の摂り過ぎは、動脈硬化を進行させる原因である高血圧を招きます。
塩分摂取を抑えることで、高血圧を防ぐことが大切です。

-減塩方法-

  1. 漬物、梅干し、明太子、塩魚などの塩蔵品は控える
  2. ちくわ、ハム、ソーセージなどの塩分の多い加工食品を控える
  3. ラーメンやうどんの汁は残す
  4. 味噌汁やスープは具だくさんにして、1日1回までにする
  5. しょうゆやソースはかけるのではなく、「つけて食べる」
  6. 減塩調味料(塩、みそ、しょうゆなど)を使う

減塩はなかなか難しいかもしれません。
でも、少しづつ実戦していきましょう!^^

 

ナッツ類を食べる

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クルミには、α-リノレン酸とn6系脂肪酸のリノール酸という必須脂肪酸豊富に含まれています。
また、アーモンドには、ビタミンEオレイン酸ミネラル食物繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素によりクルミやアーモンドには、血液をサラサラにする働きがあります。
意識して、摂取するようにしたいものですね^^

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食べ過ぎない・飲み過ぎない

 

食べることで一つ共通して言えるのが「腹八分目」です。

昔から言われている腹七分、腹八分は血管年齢を若返らせるには大変効果があります。
適度な飲酒も問題ありませんので、お腹いっぱい食べ過ぎ・飲み過ぎないようにすることが重要なんだそうです。

 

 

まとめ

 

一度硬くなった血管は元に戻す事は大変困難になるそうです。
ですから、もう元に戻すのが困難になる前に、食事運動サプリを取り入れ、改善して、次の健康診断までに血管年齢を下げようと思います!^^o

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