血圧を下げる!どういった食べ物を食べればいいの?

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主人が会社の健診で高血圧、それもかなりの高い数値を診断されてきました。
血圧を下げるのに大切なこととしてよく聞くのが、食べ物、ストレス、運動、です。

そこで、まず、血圧を下げるためにどんな食べ物を食べたら良いか徹底的に調べてみました。

 

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血圧を下げる食べ物は?

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血圧を下げるために何を食べたら良いのか?の前に、食に関しての心構えというのを知らないといけないと思います。
調べてみると、

□塩分を摂りすぎない(一日6g未満にする)
□摂取カロリーを抑える
□動物性脂肪を控える
□規則正しい食生活をする
□飲酒は控えめにする

これが血圧を下げる基本となっているそうです。
でも、いきなり一気に減塩したり、極度のダイエットをしたり、禁酒をしたり、極端なのはストレスになりますのでいけないそうです。
無理の無いように徐々に減らしていき、長く続けることが大事だと言えそうです。

それでは、毎日摂ったほうがいい食べ物はどんなのでしょうか。

  1. タンパク質を多く含む
  2. 植物性栄養成分
  3. カリウムを含む

この3つが特に大事だということで、下記に詳しくわかりやすくまとめてみました。

タンパク質 植物性栄養成分 カリウム
血液壁を柔らかくし、拡張しやすくする 細胞を老化させる活性酵素を抑制する 体内で不要になった水分や塩分を腎臓から排出させる
DHA,EPA ポリフェノール
卵、大豆製品、牛乳、魚 ナス、ブルーベリー、トマト、にんじん、イカ、サケ りんご、バナナ、ほうれん草、アボガド、パセリ
納豆 (特に良い)

 

カリウムを多く含んでいる食べ物は他に、じゃがいも、さつまいも、おかひじき、切り干し大根、キウィフルーツ、干し柿、プルーン、昆布、わかめ、ひじき、海苔などがあります。

<注意>但し、腎臓病や透析をされている方などは、カリウムの制限が必要になります。
なぜなら、腎臓がうまく機能しないと、カリウムの排泄が行われにくくなり、高カリウム血症となって不整脈を起こしたり心臓停止する恐れがあるからです。

上記の成分の他にも意識して摂取したほうが良い成分として、

  • マグネシウム
  • カルシウム

も重要であることがわかりました。
マグネシウムは、カルシウムの吸収や働きを良くしてくれる作用があり、血圧を低下してくれることに繋がっています。
また、カルシウムは、不足すると、カルシウムの濃度を一定に保とうとする作用から、カルシウム濃度が高くなり、血液の流れが悪くなって血圧が上昇します。
ですから、この2つの成分の摂取しないといけないのですね。

では、それぞれの成分が入った食べ物を下記にまとめてみました。

◎マグネシウム
海藻類…あおのり、わかめ、昆布、ひじき
種実類…アーモンド、落花生、カシューナッツ、クルミ
豆類…大豆、小豆、インゲン豆、えんどう豆、きな粉
魚介類…干しエビ、桜エビ、煮干し、なまこ

◎カルシウム
乳製品…牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク
魚介類…丸干しイワシ、煮干し、ちりめんじゃこ、桜エビ
大豆製品…木綿豆腐、高野豆腐、油揚げ、納豆
野菜類…小松菜、おかひじき、切干大根、大根の葉、ケール
海藻類…わかめ、昆布、ひじき、あおのり

<注意>上記の「牛乳」ですが、牛乳の80%を占めるガゼインという成分には、コレステロールを増やす働きもありますので、飲み過ぎは禁物です。
摂取量の目安は200mg/日です。コレステロール値が高い人は、低脂肪乳や豆乳を利用しましょう。

かなり多くの成分をバランスよく摂取しなければいけないようですね^^;

他には、「ビタミンP(ヘスペリジン)」という成分も血圧を下げるのに有効だそうです。
それはなぜかと言うと、このビタミンPは、血管が縮みっぱなしになる(酸化窒素が活性酸素と結合して働けなったり)のを防ぐビタミンCを安定化さす働きがあるのです。
ビタミンPに助けられたビタミンCは、血流を改善することによって血圧上昇を防ぐのです。

もう少し詳しくビタミンP(ヘスペリジン)のことを説明しますと、ポリフェノールの一種で、主に柑橘類に多く含まれ、働きとしては、毛細血管の強化、血中コレステロールの改善効果、血流改善効果、抗アレルギー作用、発がん抑制作用などがあります。

 

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どういった料理がおすすめ?

血圧を下げる食材や成分はわかったけれど、じゃあどういった料理を作ればいいの?という人のために一例として下記のレシピを載せておきます♪

☆小松菜とシイタケの炒め物

小松菜と油揚げはカルシウムが入っており、そして椎茸のようなカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDなのです。
ビタミンDは、魚介類、干し椎茸、キクラゲ、きのこ類などです。
このレシピはかなり血圧を下げるのに理想なレシピです。

-材料-(2人分)
・小松菜 1袋
・豚肉  150g
・椎茸  3~4枚
・厚揚げ 1パック
・塩こしょう 少々
・しょうゆ  大さじ1
・みりん  大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・酒    大さじ1
・オリーブ油  適量
・ごま油    適量

豚肉は一口大に切り、小松菜は5cm間隔に切る。
椎茸は4等分くらいの縦切り、厚揚げは1~2cmくらいに切る。
あとは、フライパンで炒めて、調味料を入れてよく炒めます。

◎参考動画をyou tubeで見つけましたので(材料は少し違いますが)、貼り付けておきますネ^^

血液をサラサラにする食べ物は?

血液をサラサラにして、血圧を下げる、という方法もあります。
そこで、血液をサラサラにする食べ物も調べてみました。

◎玉ねぎ・にんにく
アリシンという成分(強い匂いの元になっている)が血液中のコレステロールを低下させ、血液をサラサラにしてくれる抗血栓作用と、末梢血管の拡張作用があることから血圧を下げる効果があると言われています。

また玉ねぎには、ケルセチンというフラボノイドの一種である成分が含まれており、これが血圧を下げることに作用していると考えられています。

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◎お酢
お酢には、白血球の粘着度が増すのを抑制したり、血小板が固まりやすくなるのを防ぐ働きがあります。
そして、血液成分がドロドロになるのを抑制して血流を良くする効能もある。

ほかに、血液を流れやすくする、血液上昇を抑制する成分も含まれていることから、血圧を下げる作用があるそうです。

 

食事の食べ方のポイントは?

食事の食べ方のポイントとして、「栄養バランスを考えて3食規則正しく食べる」というのが基本です。
毎食「主食・主菜・副菜」をそろえて栄養バランスを整えましょう。

  • 主食…炭水化物を含む食品。量を決めて食べる。ご飯、パン、麺類など。
  • 主菜…良質タンパク質を含む食品。魚、卵、豆腐など。
  • 副菜…ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食品。野菜、果物など。

ほかに注意しなければならないことは、

  • 干物や漬物、つくだ煮など食塩を多く含む加工食品は控える
  • 煮物や汁物などは、天然のだしを使う
  • レモン・酢などの酸味で薄味でも美味しく食べれるようにする
  • めん類のつゆは飲まない
  • 食卓で使うしょうゆやソースなどの調味料は使いすぎないようにする
  • 煮物などは甘さをおさえる(おさえると食塩も控えられる)
  • 外食はなるべく控える

ということでした。
色々と気をつけて料理・食事に工夫が必要だということですね。

最後に、血圧を下げる努力をして、血圧がどれくらい下がったか血圧測定器で測ってみましょう^^
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色々考えて食事を作るのが面倒な人に

血圧は下げたいけど、食事を色々考えて作るのが面倒な人もいるハズ…。
そういった人は、色々考えてくれる業者さんにお任せするのも手かもしれません。

★栄養管理士さんが栄養計算をして健康食事を届けてくれるウェルネスダイニング

◎血圧を下げる飲み物記事も一緒に読まれる方はコチラ→http://ukihana47.com/archives/2020
◎血圧を下げる運動の記事はコチラ→http://ukihana47.com/archives/2058

正常血圧数値ってどれくらい?

疑問に思うのが、正常血圧ってどれくらいか?ということだと思います。
それで、一応調べて下に書いてみました。参考に。

  • 至適血圧 120mmHg未満 かつ 80mmHg未満
  • 正常血圧 130mmHg未満 かつ 85mmHg未満
  • 正常高値血圧 140mmHg未満 かつ 90mmHg未満
  • 高血圧 140mmHg以上 または 90mmHg以上

どうでしょうか?一つの目標目安が分かれば、努力して血圧を下げれるのも早い気がしてきませんでしょうか?

まとめ

今回調べてみると、改善点がいっぱいあることがわかりました。
今日から実践して主人の血圧を早く下げるように努力したいと思います。

追記:
血圧を下げる努力をアレコレやり始めて、約半年…。
主人の血圧が、今日、「上:119 下:85」と、最高に下がり数値を叩き出しました!!/

最近は、仕事の疲れで、運動のほうが少し疎かになっていましたが、食事の影響もあってか血圧が下がった気がします。
あとは、やはり睡眠でしょうか。

質の良い睡眠を取れるように、寝具にも前より気を配るようにしています。
このまま、主人がこの数値を維持できるように、私も頑張りたいと思います^^


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