21時に寝るためにはどういう時間配分にしたほうが良いのか?②

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最近、寝るのが遅くなり、夜型人間になりつつある私。
そして、段々床に入る時間が遅くなってきました。

ヤバいな…と感じています。

そこで、夜早く寝て、朝早く起きて、時間を有効に使いたい!と思うようになりました。
なので、夜21時に寝るためには、1日をどういう時間配分で過ごしたほうが良いのか調べてみました^^

◎「21時に寝るためにはどういう時間配分にしたほうが良いのか?①」の続きになります。

 

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夜の寝付き・朝の目覚めを良くするためにはどうすればいいの?

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夜なかなか眠れない、朝すっきり起きられない方のために、それぞれの対処例を下記にまとめてみました^^

 

夜の寝付きを良くするには

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夜なかなか寝付けないという方は、帰宅後の過ごし方を見直してみましょう。

寝る直前まで、テレビを見ていたりスマホをいじっていたりしていませんか。

ブルーライトを浴びると、目が冴えてしまうそうです。

スマホなどから得る情報が脳を刺激してしまうだけではなく、画面から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる青い光が脳を刺激し交感神経が活発することで意識が覚醒してしまうとの事。

さらに交感神経が活発化することにより眠気を催させる働きを持つメラトニンというホルモンの分泌も抑制され、さらにスムーズな入眠や深い眠りが阻害されてしまうらしいです。

睡眠の質が低下してしまうことは、翌朝にすっきりと目覚めることが難しくなる要因となります。

なので、早めに寝室に移動して、光をなるべくシャットダウンし、脳をお休みモードにするようにしましょう^^

 

 

朝の目覚めをよくするには

 

目覚めを良くするためには、朝日を浴びる習慣をつけることが大事だそうです。

起きたらすぐにカーテンを明け、朝の光を取り込むようにしましょう
ベッドから起きるのも辛いなら、寝る前に少し隙間を作っておくのも手です^^
自然に光が差し込んで、朝を告げる環境を産み出します。
防犯面で心配がなければ、有効な方法だと言えます。

 

 

目覚めの歯磨き

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朝に歯を磨く時間帯で、朝起きてすぐに磨くという人と、朝食をとってから磨くという人がいます。

もしあなたが朝早く起きたいと考えているのであれば、歯を磨く時間は

朝起きてすぐの時間帯

が良いと思われます。

歯を磨くという行為は、歯ブラシや歯磨き粉によって刺激が与えられ、意識を覚醒するのに役立つからです。

また、起きた直後の口の中は雑菌が大量に繁殖しており、歯磨きの前に朝食をとることは、これら細菌を食物と一緒に体の中に入れてしまうことにもなります

このように口腔衛生や健康維持の観点からも歯磨きは朝食の前にするのが良いとされているそうです。

 

 

深呼吸をする

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起きた直後に深呼吸をすることで意識を覚醒させ目を覚ますという方法です。

深呼吸は大量の酸素を吸い込むため、脳を活動的する効果を持つそうです。
また、セロトニンの分泌も促進され、相乗効果としてさらなる脳の活性化がされ、目が覚めるようになるとの事。

深呼吸のやり方としては、

  1. まず5秒間ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸い込む
  2. そのままの状態で7秒間ほど静止
  3. 最後に8秒間ほどかけてゆっくりと口から息を吐き出す

というやり方です。

この深呼吸は毎日行い習慣化をすることで脳のセロトニン神経を活発にし、日常的にセロトニンを分泌しやすくなる効果もあるそうです♪

 

 

寝る前に読書はNG

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寝る前に読書をする習慣を持っている人は多いかもしれませんが、実は寝る前の読書は睡眠の質を低下させ、結果として朝早く起きられなくなる原因となるようです。

そもそも読書は本に書かれた情報を読み取るという行為ですが、情報によって刺激を受けることで脳が活発化し、覚醒状態となるため、スムーズな入眠ができなくなったり、深い睡眠が取れなくなったりすることがあるんだそうです。

またこれと同様の原理で、小さな子どもへの寝る前の「読み聞かせ」もあまり良くはないと言われています。
これは幼少期に間違った睡眠習慣を持ってしまうと、大人になってもその習慣から抜け出せないためのようです。

 

 

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食事は寝る3時間前までに済ませる

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もし夜食を摂る習慣があるなら、それは止めたほうが良いようです。

食事を摂った後、人体では消化のために消化器官に血液を送り込もうとし、血流を活発化させます。
血流が活発化すると体温が上昇し人体が活動的な状態となるため、入眠をするのが難しくなってしまうのだそうです。

その結果として睡眠の質が低下してしまうため、翌朝にすっきりと目覚めることができなくなってしまうとの事。

人間が一回の食事で摂取した食物を消化するのにかかる時間はおよそ3時間程度と言われています。

ですので、入眠3時間前からは、できるだけ固形物などは口にしないようにする必要があります。

また、夜食を食べないだけでなく、カフェインを含むコーヒー紅茶は飲まないようにしましょう。
興奮して寝つきが悪いと、早起きができなくなるからです。

 

朝起きた後と夜にストレッチをする

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朝起きた後にストレッチをすることは、血流を活発化させ体温が上昇するため、体温の上昇を促し体を目覚めさせる効果があるようです。

また、夜のストレッチは日中活動によって生じた筋肉のコリをほぐし副交感神経を活発にしてスムーズな入眠を可能にする効果があるのだそうです。

このことから朝起きた時と夜の1日2回ストレッチを行うことで睡眠習慣を改善し、朝早くてもすっきりと目覚めることができるようになるとの事だそうです。

夜のストレッチに関しては寝る直前ではなく、その数時間前に行うようにしましょう。
寝る直前に体温が上昇すると、かえってスムーズな入眠を妨げてしまうかもしれないからです。

 

 

日中に軽い運動をする

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もしあなたが日常的に運動する機会が少ないのであれば、生活の一部に運動をする習慣を取り入れてみたほうが睡眠の質が良くなる可能性があります。

可能であれば、スポーツジムなどで体を動かすのがベストですが、それができなくても、近場は積極的に歩いてみたり、エスカレーターよりも階段を登り降りする、など運動する工夫をしてみましょう^^

十分な運動を行いエネルギーを消費させることで、体は疲労を回復させようと入眠をスムーズにしようとするそうです。

また、軽めの運動にはセロトニンを分泌させ、分解の過程でメラトニンの生成させるため、質の高い睡眠につながっていくそうです。

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睡眠時間を意識し過ぎない

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翌朝早く起きなければならないのになかなか寝付けない、という経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

そのような場合、睡眠時間を意識して「早く寝よう」と焦ってしまうと、逆に眠れなくなってしまうことが考えられます。

なるべく意識せずリラックスするようにしてみましょう^^

 

 

 

中学生の頃は、床に就いてラジオを聴きながら(タイマーにして)寝る…というのが私の習慣でした^^スマホもPCも読書も入眠に良くない、というのであれば、懐かしのラジオを聴きながら眠る、というのも楽しいかもしれませんョ!♪

今は、おしゃれで格安なラジオが出ています。
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◎どんな番組がラジオでやっているのか知りたい方は、こちらの番組表をご覧ください^^番組表

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。
私は、調べてみて、早寝早起きのメリットがたくさんあることを知り、歳も取っていくので特にこれからは早寝早起きをしていかなければならないなぁ…と思わされました^^

 


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